我们都知道张家港期货配资，备孕期均衡饮食，摄入充足的营养，能更好促进孕期胎儿健康发育。
但是，备孕期该补充哪些营养？分别该补充多少，又有哪些食疗餐单合适，下文我们一起来了解。
●钙●
钙对于孕妇和胎儿的作用
1、钙是形成骨骼与牙齿的主要成分，是胎儿发育过程中不可缺少和用量较多的一种营养成分。
2、钙可以加强母体血液的凝固性，可以安定精神，防止疲劳，对将来的哺乳也有利。
3、钙在人体内的储存时间长，因此孕前大量补充钙，可舒缓孕期腿抽筋、降低孕期母体高血压、妊高症和先兆子痫的危险。
4、若孕前未摄入足量的钙，孕后易使胎儿发生佝偻病和抽搐。孕妇因钙流失过多，可能患骨质软化症、抽搐等。
展开剩余93%钙与维生素D的推荐摄入量
合适比例的维生素D能促进肠道钙吸收，因此在补钙的同时，需要注意补充适量的维生素D。
晒太阳如何补钙？
由人体自身合成的，人体的皮肤含有7-脱氢胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。
如果每天充分接受阳光直射皮肤4-6小时以上的话，自身合成的维生素D3，就基本上能满足。
但由于工作生活原因，每天晒太阳方式很难满足身体需钙量，所以我们一般只能合理晒太阳，实现一定程度上补钙。
合理晒足太阳方式：
● 最佳时间：避开正午，选择早上10点前、下午4点后于阳台或空旷场所。
● 最佳时长：春秋季每天20-30分钟，夏季每天5-10分钟，冬季每天30-60分钟。
备注：边晒边走动是比较好的晒太阳方式。
食物是我们获得钙的重要途径，摄入量很重要，同时更依赖于胃肠道功能的吸收。
因此在富钙饮食的同时，也应该注意增强胃肠道功能。
●锌●
缺锌对于孕妇及胎儿的危害
● 缺锌对孕妇的危害：妊娠反应加重，如嗜酸，呕吐加重，产程延长、流产、早产；
● 缺锌对胎儿的危害：孕期如果锌摄取不足，还会影响胎儿。
使DNA合成与细胞分裂发生障碍，导致胎儿生长发育停滞，尤其脑发育，主要在孕期20周左右。严重时，还会出现胎儿畸形。
锌的推荐摄入量
食物补锌
资料来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）
●铁●
铁对于孕妇及胎儿的重要性
● 缺铁对孕妇的影响：容易出现妊娠高血压、早产和产后抑郁，使产后母体恢复速度减慢；
● 缺铁对胎儿的影响：
胎儿生长受限、出现贫血、胎儿缺氧、羊水减少、死胎、早产难产死产及新生儿窒息、新生儿缺血缺氧性脑病发病风险增加。
孕妇贫血对胎儿及新生儿智力和行为发育产生不可逆的影响。
微量元素铁对我们红细胞合成十分重要，我们身体内约65%或以上的铁质存在于血红蛋白。而血红蛋白能运输氧，维持身体基础生命活动。
为什么孕期更容易贫血？
1、孕期中对铁需求量增加：孕期胎儿生长发育迅速，每天约吸收5mg铁，且孕妇较非孕时增加了650-1500ml血容量，如果孕期缺铁易导致孕妇贫血。
且孕期也更容易由于摄取维生素B12和叶酸不足而诱发巨幼红细胞贫血。
2、正常饮食难以满足需要：孕早期对铁的吸收率约10%，妊娠中晚期铁的吸收率比早期增加1-3倍，均定为25%，仍不能满足孕期需要；
3、孕期前已经存在贫血、多次妊娠、在一年内连续妊娠或素食的人群，在孕期更容易贫血。
怎么样算妊娠期缺铁性贫血？
妊娠期缺铁性贫血是指妊娠期因缺铁（血红蛋白浓度<110g/L）所导致的贫血，这占妊娠期贫血的95%。
我国孕妇缺铁性贫血的患病率为19.1%，妊娠早、中、晚期缺铁性贫血患病率分别为9.6%、19.8%和33.8%；
妊娠期缺铁性贫血的严重程度划分参考下表：
备注：Hb是血红蛋白的缩写。
铁能在人体内储存达4个月之久，在孕前3个月应科学合理补充铁。
资料来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）
哪些食物富含铁质？
备注：
1、粮谷类、豆类、水果、蔬菜中的铁为非血红素铁(Fe3+)，其吸收率低切容易受膳食因素影响，一般只有1%-5%，如大米为1%，莴苣为4%，面粉为5%；
2、蛋类存在卵黄高磷蛋白影响铁的吸收，吸收率为3%；
3、血红素铁(Fe2+)主要存在于动物性食物，吸收率为20%-30%；
饮食推荐
推荐量：
● 健康人群应一日三餐应有50-100g的畜禽肉，每周一次动物血或畜禽肝肾25-50g。
● 缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食品或在医师指导下小剂量补铁剂(10-20mg/d)的同时多摄入富含维生素C的蔬菜，水果等，纠正贫血后再计划怀孕。
参考餐单：
● 猪肝炒柿子：椒猪肝50g，柿子椒150g(含铁12.5mg)
● 鸭血炒韭菜：鸭血50g，韭菜100g(含铁16.8mg)
● 煮羊肉片儿：羊肉50g，豌豆苗100g，油菜100g，辣椒25g(含铁7.6g)
日常饮食是否能满足铁需求量？
从上面我们可以了解到，铁离子有两个化合价形式，分别是Fe3+和Fe2+。
动物性食物中含有Fe2+，如猪肝、猪血，植物性食物含有Fe3+，如紫菜、木耳。
我们肠道上皮细胞只能吸收Fe2+，Fe3+需要在胃酸环境中再转化为Fe2+，然后再被吸收，且吸收率偏低。
也就是说，日常饮食很难完全满足我们对铁的需求量。
如果偏食严重、肠胃功能虚弱或长期素食缺铁可能性很高。
单纯通过饮食补充铁仅仅适用于非贫血人群，贫血人群请遵医嘱使用补铁剂。
●碘●
碘对于孕妇及胎儿的重要性
1、碘是人体各个时期所必需的微量元素之一。它是人体合成甲状腺激素的主要成分。甲状腺激素可以促进身体的生长发育，影响大脑皮质和交感神经的兴奋。
2、妇女怀孕前和孕期碘摄入量低于25 μg/d 时，新生儿发生克汀病的概率增加。
3、孕前和孕期良好的碘营养状况可预防因碘缺乏导致胎儿神经系统和体格发育不良。
备注：AI为适宜摄入量，RNI为推荐摄入量。
饮食推荐
推荐量：
除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入1次富含碘的海产品，如海带、紫菜、贻贝(淡菜)、海参、海蜇、海鱼等，每周最好进食1-2次海产品。
参考餐单：
● 海带炖豆腐：海带100g，豆腐200g(含碘114μg)
● 紫菜蛋花汤：紫菜5g，鸡蛋25g(含碘212μg)
● 贻贝(淡菜)炒洋葱：贻贝100g，洋葱100g(含碘346μg)
●备孕期饮食建议与禁忌●
1、饮食要营养均衡、少食多餐。食物多样谷类为主，一般建议每天主食约200g，最低不低于每天150g。
其中40%可来源大米和白面的精白米面，其他需包括粗杂粮和全谷类(富含B族维生素和膳食纤维)；
2、适当增加鱼禽畜肉和海产品的摄入，提供优质蛋白(推荐摄入100g-150g/d)，奶类不少于250ml/d；
3、保证足够的新鲜蔬菜，适量的水果：樱桃、苹果、葡萄、猕猴桃、香蕉、柚子、橙子。
4、备孕期饮食禁忌：
● 高糖高盐、辛辣煎炸食物；
● 腌制食物和隔夜菜；
● 烟酒以及浓茶、咖啡等含有咖啡因的饮品；
● 生肉等生食(避免弓形虫感染)；
●备孕药膳●
花旗参煲生鱼汤
【食材】花旗参15g，红枣10枚(去核)，生鱼1条，生姜2片，细盐少许。
【步骤】将花旗参、红枣、生姜放入瓦煲内，加入适量清水，先用猛火煲至水滚，放入生鱼，继续用中火煲三小时左右，加入细盐调味，即可饮用。
【功效】有补气血、健脾胃、清虚热、长肌肉的作用。该汤补而不燥，对妇女虚不受补尤为适宜。
【食材】熟地15g、生地10g、干淮山10g、茯苓15g，猪展肉2-3块。
【步骤】将猪展处理干净，用沸水焯，放入沙锅，并放入其他材料大火煮开，小火炖1-1.5小时，加适量盐、鸡精即可。
【功效】阴虚血少者，对于经常熬夜所致的阴血亏虚，月经或提前或推后，量少，色红，心烦失眠、手足心热、口干咽干的女性有滋养精血，健脾补气的功效。
生熟地淮山茯苓煲猪展汤
花胶老鸽汤
【食材】淮山15g，枸杞子15g，红枣4枚(去核)，花胶2两，老鸽1只，生姜2片，细盐少许。
【步骤】先将花胶清水泡开，洗干净，沥干水，备用。瓦煲内放入适量清水，水滚后放入所有汤料，中火煲4小时，加盐即可饮用。
【适用人群】健脾补血张家港期货配资，润肤养颜。适用于体质虚弱、四肢无力、头晕眼花、心慌气短、面黄肌瘦，及产后调补身体的女性。
发布于：广东省